Com o envelhecimento, algumas alterações musculoesqueléticas próprias da idade aparecem, como a diminuição da massa muscular e massa óssea corporal.
Não teria problema algum se essas alterações não levassem a osteoporose uma parcela significativa de idosos, especialmente mulheres na pós menopausa devido a diminuição nos níveis de estrógeno, hormônio que tem ação protetora sobre o osso.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) a osteoporose é definida como “Uma doença metabólica óssea sistêmica, caracterizada por diminuição da massa óssea e deterioração da microarquitetura do tecido ósseo, com consequente aumento da fragilidade do osso e da suscetibilidade a fraturas.”
Além das alterações normais da saúde óssea com o envelhecimento, o estilo de vida, genética, baixa exposição solar, sedentarismo e alto consumo de medicamentos ao longo da vida podem refletir na massa óssea atual, que geralmente os médicos e nutricionistas avaliam pelos exames bioquímicos e de densitometria óssea.
Alguns componentes são prejudiciais se consumidos em excesso, e devem ser evitados: antiácidos, inibidores da bomba de prótons (omeprazol), antibióticos, glicocorticoides, ingestão de bebidas alcoólicas, excesso de sal e açúcar, bebidas gaseificadas (refrigerantes) e aditivos químicos.
Por outro lado, uma alimentação nutritiva e suplementação adequada podem apresentar ótimos resultados na prevenção e tratamento da osteoporose.
Algumas considerações são importantes para termos uma alimentação nutritiva e ossos saudáveis. Confira abaixo:
- Dar preferência aos alimentos mais naturais, descasque mais e desembale menos!
- Alimentar-se com calma, considerando um investimento na saúde e não uma perda de tempo!
- Fracionar a dieta (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar).
- Comer salada verde crua no almoço e jantar.
- Ingerir cerca de 2 litros de líquidos ao dia, aos poucos, ao longo do dia: água, água de coco, sucos naturais diluídos em água, chás variados (menos chá preto e mate).
- Evitar líquidos durante o almoço e jantar e na primeira hora após os mesmos.
- Evitar o consumo em excesso de doces.
- Evitar o consumo frequente e em excesso de cafeína (café), álcool e açúcar com o estômago vazio e em alta quantidade.
- Evitar o consumo de embutidos (mortadela, presunto, peito de peru, salsicha, linguiça), temperos prontos, sucos de caixinha industrializados e gelatinas coloridas.
- Utilizar ervas frescas ou desidratadas para temperar as preparações culinárias.
- Utilizar preferencialmente azeite extravirgem para cozinhar e nas saladas.
- Evitar o excesso de consumo de adoçantes (aspartame) e realçador de sabor glutamato monossódico.
- Preferir a utilização do sal marinho iodado em pequena quantidade.
- Evitar o consumo em excesso de proteína animal.
- Praticar atividade física regularmente.
Principais fontes alimentares:
Cálcio: verduras verde escuras (ex. couve e brócolis), leite e derivados e queijo tofu.
Magnésio: verduras verde escuras (ex. espinafre, couve e rúcula), oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas).
Vitamina K: verduras verdes (couve, brócolis, repolho, acelga, alface), queijos duros, frango e óleo de soja.
Boro: banana, leguminosas (soja, lentilha, feijão, ervilha), hortaliças e nozes.
Silício: maçã, laranja, manga, banana, repolho, cenoura, amendoim, amêndoas, arroz, aveia, milho e peixe.
Zinco: carnes, gema de ovo e castanhas.
Cobre: carnes, castanhas e cacau.
W3: atum, sardinha, pescada, semente de chia e linhaça e nozes.
Colágeno: suplementação com colágeno hidrolisado.
Silva; Marucci; Roediger. Tratado de Nutrição em Gerontologia. São Paulo: Editora Manole, 2016.
Carreiro, Denise. Cálcio na forma, na medida e no lugar certo. São Paulo: Editora Metha, 2011.
